توصیه های کاهش وزن

آکادمی تخصصی بدنسازی بیاتوجیم , bia2gym , توصیه های کاهش وزن , هورمون گرلین , هورمون لپتین , راههای کاهش وزن , هورمون گرسنگی , هورمون سیری

توصیه های کاهش وزن

توصیه های کاهش وزن

۱  – بیشتر آب بنوشید

قبل از باز کردن بسته پفک یا چیپس‌، یک لیوان آب بنوشید. افراد اغلب گرسنگی را با تشنگی اشتباه می‌گیرند بنابراین می‌توانید به جای خوردن پفک و دریافت کالری فراوان، یک لیوان آب یخ بنوشید. البته اگر نمی‌توانید آب ساده بخورید، می‌توانید آن را طعم‌دار یا یک فنجان چای میوه میل کنید.

۲ – آخر شب آشپزخانه تعطیل

بعد از خوردن شام، خوردن خوراکی جلوی تلویزیون یکی از عادت‌هایی است که رژیم غذایی (محدود از کالری) را می‌شکند. در آشپزخانه‌تان را در ساعت‌های پایانی روز ببندید یا فقط به خودتان اجازه خوردن میان‌وعده‌های کم‌کالری بدهید.

۳ – از خوردن خوراکی مورد علاقه‌تان لذت ببرید

به جای اینکه از خریدن خوراکی‌های مورد علاقه‌تان در طول رژیم گرفتن صرف‌نظر کنید، آنها را در حجم کم بخرید. مثلا به جای یک جعبه شیرینی مورد علاقه‌تان، یک شیرینی تازه یا مقدار کمی آبنبات به جای یک بسته کامل آن بخرید. تعادل را حفظ کنید.

۴ – با فلفل آشتی کنید

افزودن انواع ادویه و فلفل باعث طعم‌دار شدن غذا خواهد شد و شما را راضی نگه‌خواهد داشت. مزه خاص غذاهای ادویه‌ای باعث تحریک حس چشایی‌ می‌شود و از خوردن بیش از اندازه جلوگیری می‌کند. ضمنا فلفل باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی و نهایتا کاهش وزن می شود.

هورمون گرلین , هورمون لپتین , توصیه های کاهش وزن , راههای کاهش وزن , هورمون گرسنگی

 

 ۵ –  فقط یک بار در هفته خودتان را وزن کنید

کسانی که به‌طور منظم خود را وزن می‌کنند، در کاهش وزن موفق‌تر هستند، بیشتر متخصصان پیشنهاد می‌کنند فقط یک بار در هفته خود را وزن کنید تا به‌دلیل نوسان‌های روزانه از ادامه دادن رژیم منصرف نشوید. هنگامی که خودتان را وزن می‌کنید، یادتان باشد که در یک زمان مشخص از روز این کار را انجام دهید، البته در روز مشخصی از هفته و با یک وزنه و با لباس مشابه. وزن کردن مداوم باعث افزایش سطح استرس در بدن می شود که روند کالری سوزی شما را به تعویق می اندازد.

۶ – عجول نباشید، وزنتان را آهسته پایین بیاورید

اگر وزنتان را سریع پایین بیاورید، در صورتی که در خوردن زیاده‌روی کنید، به همان سرعت به حالت اول برمی‌گردد. به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید.

۷ – در هر وعده غذایی‌ پروتئین بخورید

پروتئین شما را سیر نگه می‌دارد، به‌خصوص در مقایسه با زمان‌هایی که در وعده غذایی‌تان کربوهیدرات و چربی بیشتری وجود دارد. این عادت غذایی هم باعث حفظ بافت عضلانی بدن می‌شود و هم به سوختن چربی‌ها کمک می‌کند بنابراین همیشه مطمئن باشید منابع پروتئینی مانند فرآورده‌های دریایی، گوشت قرمز بدون‌ چربی، سفیده تخم‌مرغ، ماست، پنیر، سویا، انواع مغزها و لوبیا در وعده اصلی یا میان‌وعده‌هایتان وجود دارد.

۸ – صبحانه زا فراموش نکنید

یکی از راه‌های موفقیت در رژیم لاغری آن است که صبحانه بخورید و وزن کم کنید. بسیاری از مطالعه‌ها نشان داده‌اند این باور درست است. در واقع نخوردن صبحانه باعث می‌شود احساس گرسنگی کنید و در وعده‌های بعدی مانند ناهار و شام بیشتر غذا بخورید.

هورمون گرلین , هورمون لپتین , توصیه های کاهش وزن , راههای کاهش وزن , هورمون گرسنگی

 

۹ – کم‌کالری‌ها را ترجیح بدهید

به جای موادغذایی پرکالری مانند پیتزا، سبزی‌های تازه را فریز کنید، پاستاهای سبوس‌دار بخرید، پنیر کم‌چرب، گوجه‌فرنگی کنسرو شده، لوبیای کنسرو‌شده، سینه مرغ نیمه‌آماده برای کباب کردن و انواع سالاد سبزی‌های تازه را ذخیره کنید.

۱۰ – مصرف کربوهیدرات ها را کم کنید

با خوردن کمتر ماکارونی یا نان و مصرف سبزی بیشتر، می‌توانید به راحتی وزنتان را پایین آورید و سایز کم کنید. به این ترتیب می‌توانید ۱۰۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری در دریافت انرژی صرفه‌جویی کنید.

۱۱ – آدامس بدون شکر بجوید

وقتی می‌خواهید از خوردن یک میان‌وعده چاق‌کننده اجتناب کنید، می‌توانید یک آدامس بدون قند بجوید. ‌جویدن آدامس باعث تنظیم تنفس‌ خواهدشد و به کنترل احساس گرسنگی‌ کمک می‌کند و در کاهش وزن موثر خواهد بود. این موضوع باعث می‌شود که غذای کمتری میل کنید. علاوه بر این، اگر یک برنامه ورزشی منظم هم داشته باشید، باعث موفقیت رژیم لاغری‌تان خواهد شد.

۱۲ – وعده‌هایتان را کوچک‌تر کنید

اگر کمتر از مقدار انرژی‌ای که می‌سوزانید، دریافت کنید، وزنتان کم خواهد شد. البته در صورتی که هر وقت گرسنه می‌شوید، مقدار کمی کالری دریافت کنید. مطالعه روی افرادی که ۴ تا ۵ وعده یا میان‌وعده در روز دریافت کرده‌اند، نشان می‌دهد این افراد بهتر می‌توانند وزنشان را پایین آورند و اشتهایشان را کنترل کنند. متخصصان در این خصوص توصیه می‌کنند کالری روزانه‌ را با مصرف وعده‌ها و میان‌وعده‌های کوچکی دریافت کنید و در طول روز از خوردنشان لذت ببرید. البته بهتر است شام آخرین وعده‌ای باشد که می‌خورید.

۱۳ – کابینت را از کم کالری ها کنید

اگر در کابینت‌ها چیپس یا در فریزر بستنی دارید و در حال کاهش وزن هستید، نباید فراموش کنید که داشتن این خوراکی‌های پرکالری رژیم گرفتن را برایتان سخت خواهدکرد، بنابراین کابینت‌ها را از غذاهای چاق‌کننده خالی کنید. به این ترتیب مطمئن از خانه خارج می‌شوید و راحت‌تر پیاده‌روی خواهیدکرد.

هورمون گرلین , هورمون لپتین , توصیه های کاهش وزن , راههای کاهش وزن , هورمون گرسنگی

 

۱۴ – غذاهای فیبردار بخورید

فیبر به هضم غذا کمک و از بروز یبوست پیشگیری می‌کند، سطح کلسترول را پایین می‌آورد و به کاهش وزن کمک می‌کند اما بیشتر افراد نیمی از فیبر مورد نیاز‌شان را دریافت می‌کنند. اگر خانم‌ها روزی ۲۵ گرم و آقایان روزی ۳۸ گرم یا ۱۴ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری فیبر دریافت کنند، از فواید این ماده مغذی برخوردار خواهندشد. یادتان باشد که از منابع فیبر، ‌جو، انواع لوبیاها، غذاهای سبوس‌دار و انواع میوه‌ها و سبزی‌ها هستند.

۱۵ – به اندازه کافی بخوابید

هنگامی که خود را از خواب کافی محروم کنید، بدنتان هورمون گرلین (تحریک‌کننده اشتها) را بیشتر ترشح می‌کند و ترشح هورمون لپتین (هورمونی که احساس سیری را در شما ایجاد می‌کند) کم می‌شود. خوابیدن کافی شما را سیر نگه می‌دارد و مانع از خوردن یک میان‌وعده غیرضروری خواهدشد.

۱۶ – بشقابتان را کوچک‌تر کنید

سفارش دادن غذا به اندازه بچه‌ها روش معقولی برای کم کردن میزان کالری دریافتی است. به این ترتیب بشقاب‌های غذای کوچک‌تری را سفارش می‌دهید و این کار باعث می‌شود غذای کمتری بخورید.

هورمون گرلین , هورمون لپتین , توصیه های کاهش وزن , راههای کاهش وزن , هورمون گرسنگی

 

۱۷ – از دوستان و خانواده‌تان کمک بگیرید

حمایت دیگران برای دستیابی به اهداف در کاهش وزن به شما کمک خواهد کرد بنابراین به اعضای خانواده یا دوستانتان در مورد اقدام‌هایی که می‌خواهید انجام دهید، بگویید. ممکن است آنها هم به شما بپیوندند، غذا خوردنشان را اصلاح کنند و به تناسب اندام برسند.

۱۸ – بیشتر میوه و سبزی تازه بخورید

بهترین رژیم غذایی آن است که در آن غذای زیادی باشد و باعث کاهش وزن شود. اگر میوه و سبزی بیشتری بخورید، کمتر احساس گرسنگی می‌کنید، مواد مغذی بیشتری دریافت خواهیدکرد و فیبر زیادی به بدنتان می‌رسانید. به این ترتیب احساس سیری می‌کنید.

۱۹ – غذاها و کالری دریافتی تان را یادداشت کنید

یک کاغذ و قلم ساده به موفقیت در کاهش وزنتان کمک خواهدکرد. مطالعه‌ها نشان داده است نوشتن مقدار غذاها و نوشیدنی‌هایی که میل کرده‌اید، نشان می‌دهد چه مقدار خوراکی مصرف کرده‌اید و به این ترتیب کالری کمتری دریافت خواهیدکرد. وزن افرادی که ۶ روز هفته این کار را می‌کنند، ۲ برابر افرادی که فقط یک یا دو روز از هفته را در روزآمد غذایی ثبت می‌کنند، کم می‌شود.

۲۰ – موفقیت تان را جشن بگیرید

در صورتی که ۴ کیلوگرم در ماه وزن کم کرده یا هر روز پیاده‌روی کرده‌اید، جشن بگیرید. پاداش کاهش وزن موفق شما برای آنکه به موفقیت‌های بیشتری دست پیدا کنید، می‌تواند خرید یک CD، یک فیلم یا هر چیز دیگری باشد. البته در جشن پیتزا یا هر ماده غذایی پرکالری‌ای را انتخاب نکنید.

هورمون گرلین

هورمون گرسنگی

هورمون لپتین

توصیه های کاهش وزن

راههای کاهش وزن

شما ممکن است با یکی از کلید واژه ای زیر به سایت بیاتوجیم وارد شده باشید، درصورتیکه دنبال مطلب دیگری هستید در قسمت جست و جوی سایت عبارت مورد نظر را وارد نمایید.

 

کاهش وزن , افزایش وزن , برنامه بدنسازی آقایان , برنامه بدنسازی خانم ها , برنامه ورزشی ,  برنامه فیتنس , رژیم چاقی , رژیم لاغری , کاهش سایز بالا تنه , کاهش سایز پایین تنه , سلولیت چربی , افزایش حجم عضله ,  افزایش سایز باسن , افزایش سایز سینه , جلوگیری از شل شدن بازو , جلوگیری از افتادگی باسن , آب کردن چربی , چربی سوزی , محاسبه بی ام آی , محاسبه بی ام آر , کالری شمار , میزان کالری غذاها , کالری مصرفی روزانه ,  میزان کالری غذاها , میزان کالری , درصد چربی بدن , پیشگیری از پیری , پیری زودرس , جوان سازی , افزایش توان , برنامه ورزشی رایگان , برنامه بدنسازی بانوان , فرم بدنی سیب , فرم بدنی گلابی , محاسبه BMI  , محاسبه BMR , هورمون گرلین , هورمون لپتین , توصیه های کاهش وزن , راههای کاهش وزن , bia2gym

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *